SESSIONS DE FORÇA FASE 3 GIMNÀS

SESSIONS DE FORÇA FASE 3 GIMNÀS

de febrer 21, 2026

PEU

REALITZA AQUESTS EXERCICIS EN CADA SESSIÓ

1. Separació de dits

Sèries: 3
Temps d’exercici: 30 s
Recuperació: 10 s

2. Mobilitat del dit gros

Sèries: 3
Repeticions per sèrie: 15 (amb cada peu)
Recuperació entre sèries: no n’hi ha; mentre treballa el dret, descansa l’esquerre i a la inversa.

3. Mobilitat dels dits

Sèries: 3
Repeticions per sèrie: 15 (amb cada peu)
Recuperació entre sèries: no n’hi ha; mentre treballa el dret, descansa l’esquerre i a la inversa.

4. Recollir objectes

Sèries: 3
Repeticions per sèrie: 5-10 objectes amb cada peu
Recuperació entre sèries: no n’hi ha; mentre treballa el dret, descansa l’esquerre i a la inversa.

5. Percutir el terra amb el turmell

Sèries: 3
Temps d’exercici: 20 amb cada peu
Recuperació: no n’hi ha; mentre treballa el dret, descansa l’esquerre i a la inversa.

CORE

1. Press Pallof isomètric

Sèries: 3
Duració: 30 segons per cada costat
Recuperació: 30 s

2. Roll up 1

Sèries: 3
Repeticions: 15
Recuperació: 30 segons
Comentaris: si no tens fitball, fes-ho amb un objecte voluminós que pese poc (una caixa buida, una maleta xicoteta buida).

3. Elevació de maluc

Sèries: 3
Repeticions: 8
Recuperació: 45 segons

PLANXES

1. Frontal dinàmica

Sèries: 2
Duració: 60 segons
Recuperació: 30 segons

2. Lateral amb rotació

Sèries: 2 amb cada costat (alterna esquerre-dret)
Duració: 60 segons
Recuperació: 30 segons (encara que alternes costats, recupera).

CAMES

1. Sentadilla búlgara

2. Pes mort romanés a una cama

3. Hip-thrust a una cama

PLIOMETRIA

1. CMJ bipodal en el lloc

Sèries: 3

Contactes: 6

Recuperació: 60 s

2. Corda* reactiva de turmell

Sèries: 3
Contactes: 15
Recuperació: 60 s

*Si no tens corda, fes els bots imitant el gest amb una corda imaginària.

3. Pogo monopodal en el lloc

Sèries: 3
Contactes: 10 amb cada peu
Recuperació: 45 s

4. Salt a graó encadenat bipodal

Sèries: 3
Contactes: 6
Recuperació: 60 s
Altura: esglaó de 20-25 cm

Comentaris