SESSIONS DE FORÇA FASE 3 CASA

PEU

REALITZA AQUESTS EXERCICIS EN CADA SESSIÓ

1. Separació de dits

  • Sèries: 3

  • Temps d’exercici: 30 s

  • Recuperació: 10 s


2. Mobilitat del dit gros

  • Sèries: 3

  • Repeticions per sèrie: 15 (amb cada peu)

  • Recuperació entre sèries: no n’hi ha; mentre treballa el dret, descansa l’esquerre i a la inversa.


3. Mobilitat dels dits

  • Sèries: 3

  • Repeticions per sèrie: 15 (amb cada peu)

  • Recuperació entre sèries: no n’hi ha; mentre treballa el dret, descansa l’esquerre i a la inversa.


4. Recollir objectes

  • Sèries: 3

  • Repeticions per sèrie: 5-10 objectes amb cada peu

  • Recuperació entre sèries: no n’hi ha; mentre treballa el dret, descansa l’esquerre i a la inversa.


5. Percutir el terra amb el turmell

  • Sèries: 3

  • Temps d’exercici: 20 amb cada peu

  • Recuperació: no n’hi ha; mentre treballa el dret, descansa l’esquerre i a la inversa.

​
​CORE

1. Press Pallof isomètric

  • Sèries: 3

  • Duració: 30 segons per cada costat

  • Recuperació: 30 s


2. Roll up 1

  • Sèries: 3

  • Repeticions: 15

  • Recuperació: 30 segons

  • Comentaris: si no tens fitball, fes-ho amb un objecte voluminós que pese poc (una caixa buida, una maleta xicoteta buida).

​​

3. Elevació de maluc

  • Sèries: 3

  • Repeticions: 8

  • Recuperació: 45 segons

  • ​

PLANXES

1. Frontal dinàmica

  • Sèries: 2

  • Duració: 60 segons

  • Recuperació: 30 segons


2. Lateral amb rotació

  • Sèries: 2 amb cada costat (alterna esquerre-dret)

  • Duració: 60 segons

  • Recuperació: 30 segons (encara que alternes costats, recupera).

​
​
CAMES


1. Sentadilla unipodal

- 6 reps per cama​

2. Pes mort unipodal bisagra

-6 reps per cama​​

3. Pujar al calaix

-12 pujades (6 per cama)​​
4. Gambada enrere amb pes

  • (màxim 5-7 kg, pots utilitzar una marraixa d’aigua)

  • 12 repeticions (6 amb cada cama)

​​

PLIOMETRIA


1. CMJ bipodal en el lloc

  • Sèries: 3

  • Contactes: 6

  • Recuperació: 60 s

​

2. Corda* reactiva de turmell

  • Sèries: 3

  • Contactes: 15

  • Recuperació: 60 s

    *Si no tens corda, fes els bots imitant el gest amb una corda imaginària.

​

3. Pogo monopodal en el lloc

  • Sèries: 3

  • Contactes: 10 amb cada peu

  • Recuperació: 45 s

​
​

4. Salt a graó encadenat bipodal

  • Sèries: 3

  • Contactes: 6

  • Recuperació: 60 s

  • Altura: esglaó de 20-25 cm

​

Comentaris

Publica un comentari a l'entrada

Entrades populars d'aquest blog

SESSIONS DE FORÇA FASE 3 GIMNÀS

Imatge
  PEU REALITZA AQUESTS EXERCICIS EN CADA SESSIÓ 1. Separació de dits Sèries: 3 Temps d’exercici: 30 s Recuperació: 10 s 2. Mobilitat del dit gros Sèries: 3 Repeticions per sèrie: 15 (amb cada peu) Recuperació entre sèries: no n’hi ha; mentre treballa el dret, descansa l’esquerre i a la inversa. 3. Mobilitat dels dits Sèries: 3 Repeticions per sèrie: 15 (amb cada peu) Recuperació entre sèries: no n’hi ha; mentre treballa el dret, descansa l’esquerre i a la inversa. 4. Recollir objectes Sèries: 3 Repeticions per sèrie: 5-10 objectes amb cada peu Recuperació entre sèries: no n’hi ha; mentre treballa el dret, descansa l’esquerre i a la inversa. 5. Percutir el terra amb el turmell Sèries: 3 Temps d’exercici: 20 amb cada peu Recuperació: no n’hi ha; mentre treballa el dret, descansa l’esquerre i a la inversa. ​ ​ CORE 1. Press Pallof isomètric Sèries: 3 Duració: 30 segons per cada costat Recuperació: 30 s 2. Roll up 1 Sèries: 3 Repeticions: 15 Recuperació: 30 segons Comentaris: si no ten...
Més informació